HAYO BELAJAR MASAK

JANGAN TAKUT MASUK DAPUR....

1. Devinisi memasak

Pengertian memasak adalah menghantarkan panas ke dalam makanan atau proses pemanasan bahan makanan. Dengan demikian proses memasak hanya terjadi selama panas atau terapan pada suatu bahan makanan sedang berlangsung.

Tujuan memasak :

   - Meningkatkan rasa masakan yang dimasak

   - Meningkatkan penampilan masakan yang dimasak

   - Memperbaiki tekstur

   - Membuat makanan matang agar lebih mudah dicerna

   - Membuat makanan matang agar aman untuk di konsumsi

   - Mematikan bakteri

Teknik memasak dibedakan menjadi 2 yaitu :

   1. Teknik memasak basah

   Metode memasak ini dikelompokkan dalam beberapa teknik yang menggunakan bahan dasar cairan untuk    mematangkannya. Cairan yang digunakan juga bervariasi seperti susu, air, kaldu atau anggur. Dalam    teknik ini suhu air tidak pernah lebih dari suhu didih. Yang termasuk teknik ini adalah merebus, poacing, braising, stewing,  simmering dan steaming

         2. Teknik memasak kering

         Dalam teknik ini sama sekali tidak menggunakan air dalam proses pematangannya. Karena tidak adanya air maka panasnya bisa lebih tinggi disbanding teknik basah. Yang termasuk jenis ini adalah Deef frying, shallow frying, baking, grilling, sauté, roasting.

Perbedaan alat yang dipakai untuk memasak antara keduanya sangat berbeda, begitu pula dengan temperaturnya. Untuk membedakan antara keduannya bisa dilihat antara chip potato dalam minyak bersuhu 180 derajat celcius dengan kentang rebus yang direbus dalam suhu 100 derajat celcius.Bahan makanan dapat di masak melalui beberapa cara atau metode, dan metode tersebut dibedakan atas :

2. Istilah teknik memasak basah

a. Merebus (boiling)

Merebus adalah memasak bahan makanan dalam cairan hingga titik didih (100 derajat C). Cairan yang digunakan berupa air, kaldu, susu, dll. Caranya bahan makanan dapat dimasukkan dalam cairan yang masih dalam keadaan dingin atau dalam air yang telah panas. Seperti telur, dalam merebus telur, dimasukkan dalam air yang dingin baru direbus.

b. Poaching

Cara memasak bahan makanan dalam bahan cair dengan api kecil yang jumlahnya tidak terlalu banyak atau hanya sebatas menutupi bahan makanan yang direbus. Bahan makanan yang di poach ini adalah bahan makanan yang lunak atau lembut dan tidak memerlukan waktu lama dalam memasaknya seperti telur, ikan dan buah – buahan. Dalam merebus sistem poaching ini air direbus dibawah titik didih ( 92-96 derajat C) dan direbus secara perlahan dengan api yang kecil. Panci yang digunakan untuk poaching adalah panci yang kecil karena bila menggunakan panci yang besar akan membutuhkan air yang banyak sehingga akan memakan waktu yang lama. Yang harus diperhatikan adalah jangan sampai cairan yang digunakan mendidih. Cairan yang digunakan tergantung dari jenis masakan yang akan dibuat. Cairan bisa berupa kaldu, air yang diberi asam cuka, susu dan lain – lain.

c. Simmering

Teknik simmering ini adalah teknik memask bahan makanan dengan sauce atau bahan cair lainnya yang dididihkan dahulu baru api dikecilkan dibawah titik didih dan direbus lama, dimana dipermukaannya muncul gelembung – gelembung kecil. Sistem ini biasanya digunakan untuk membuat kaldu yang mengeluarkan ekstra dari daging yang direbus.

d. Menyetup (stewing)

Menyetup adalah memasak secara perlahan dengan bahan makanan yang telah dipotong – potong menjadi potongan yang lebih kecil seperti daging, ayam dengan menggunakan air yang tidak terlalu banyak atau hampir sama dengan jumlah bahan, waktu yang diperlukan juga lama. Maksud dari menyetup ini adalah dengan potongan daging yang kecil dimasak dengan api kecil dalam waktu yang lama agar aroma dari daging keluar dengan sempurna.

Tidak seperti teknik Braising, daging atau ayam yang digunakan biasanya tidak direndam dahulu dalam bumbu sebelum dimasak tetapi dipotong kecil dan dibakar terlebih dahulu baru disetup. Contoh makanan yang menggunakan metode ini antara lain : Frincasse, opor ayam, gulai kambing

e. Braising

Hampir sama dengan menyetup namun bahan makanan yang digunakan lebih besar dari teknik menyetup, beberapa daging yang digunakan biasanya direndam terlebih dahulu. Biasanya jenis bahan makanan yang diolah dengan teknik ini adalah daging dan sayuran. Efek dari braising ini sama dengan menyetup yaitu untuk menghasilkan daging yang lebih lunak dan aroma yang keluar menyatu dengan cairannyapun menjadi enak.

Daging yang telah dipotong terlebih dahulu direndam.. cairan perendam yang digunakan biasanya tergantung dari makanan yang akan dibuat contohnya red wine untuk daging sapi dan unggas. White wine untuk daging sapi muda. Daging dimarinade selama 12-24 jam, daging merah direndam lebih lama dibanding daging putih. Daging yang akan dimasak masih berbentuk gumpalan besar untuk disajikan satu porsi. Setelah daging direndam,lalau dikeringkan dan dipanggang dalam oven selama 30 menit untuk memberikan efek warna yang terbakar. Lalu braising dengan bumbu,sisa bahan perendam dan kaldu coklat atau demi-glace hingga setinggi setengah bagian daging dan masak dengan api kecil hingga air agak mengering.Untuk membraising sayuran,sayuran dibraising bersama dengan bumbu. Sayuran terlebih dahulu dibersihkan,dan diblanch,dan dikeringkan. Sayuran dibentuk atau dapat pula diisi dan disusun dalam panci perebus dan siram dengan kaldu hingga setengah bagian.

f. Mengukus (steaming)

Mengukus adalah memasak bahan makanan dengan uap air mendidih.Meskipun bahan makanan tidak berhubungan atau kontak langsung dengan air mendidih namun masih tetap termasuk dalam teknik memasak basah.Dalam metodo ini perubahan warna, tekstur dan aroma yang terjadi lebih banyak dibanding dengan teknik merebus dan menyetup. Efek dari sistem ini sama dengan sistem basah lainnya yaitu menjadiakn makanan lebih lunak dan lembut. Karena bahan makanan tidak bersentuhan langsung dengan air maka kehilangan nilai gizinyapun lebih sedikit. Banyak jenis makanan yang diolah dengan cara ini seperti pudding, bolu, sayuran, ikan atau ayam.

g. Mengetim

Adalah memasak bahan makanan dengan menggunakan 2 buah panci yang berbeda ukuran dimana salah satu panci lebih kecil. Cara ini memang memerlukan waktu yang lama, seperti nasi tim.

3. Istilah teknik memasak kering

a. Baking ( Memanggang )

Adalah cara memasak bahan makanan dengan menggunakan oven tanpa menggunakan minyak atau air. Efek dari pemasakan dengan teknik ini adalah sama dengan teknik kering lainnya tetapi tidak ada penambahan minyak dalam makanan sehingga permukaannya menjadi crispy dan warna yang lebih terkendali. Teknik ini biasanya digunakan untuk produk pastry dan roti, selain itu pula digunakan untuk memasak daging, ikan dan lain – lainnya. Beberapa jenis pastry memerlukan pematangan terlebih dahulu sebelum dibakar seperti adonan sus.

Baking memiliki beberapa metode, diantaranya :

- Memanggang kering : Ketika memanggang dengan oven, bahan makanan akan mengeluarkan uap air, uap air ini akan membantu proses pemasakan bahan makanan.

- Memanggang dalam oven menambah kelembaban : Ketika memanggang bahan        makanan,masukkan    wadah berisi air yang akan mengeluarkan uap air yang masuk ke dalam oven, menyebabkan kandungan air dalam bahan makanan bertambah dan akan menambak kualitas                makanan.

- Memanggang dalam oven dengan menggunakan 2 wadahdimana wadah pertama yang berisi bahan    makanan, dan wadah kedua diberi air, wadah pertama dimasukkan ke dalam wadah kedua, sehingga panas    yang sampai ke bahan makanan lebih lambat dengan demikian tidak akan mengakibatkan panas    yang       berlebih dan dapat mengurangi kemungkinan makanan terlalu matang.

b. Grilling

Grilling adalah proses memasak bahan makanan dengan menggunakan panas api yang tinggi dan langsung. Sumber panas/api biasanya berada di bawah bahan makanan yang sedang dimasak/panggang, bila sumber panas/api berasal di atas bahan makanan yang sedang dimasak proses tersebut disebut “gratinating”. Istilah grilling banyak dikenal di Eropa, sedangkan di Amerika istilah ini lebih dikenal dengan istilah “broilling”.

Alat yang digunakan memasak disebut grill dan dilengkapi dengan jeruji kawat. Jeruji ini berfungsi sebagai penahan bahan makanan yang sedang dimasak/dipanggang, selain itu fungsi lainnya juga untuk membuat bagian yang matang dan gosong berbentuk jeruji pula. Kegosongan inilah yang menjadi ciri khas dan yang menunjukkan bahwa makanan tersebut adalah di grilled. Bila jeruji kawat diganti dengan lempengan besi yang rata maka alat tersebut disebut grindle.

c. Roasting

Adalah teknik memasak dalam oven atau pemanggang dengan menggunakan lemak atau minyak.Bahan makanan yang biasa di roasting adalah daging, unggas dan beberapa jenis sayuran.Apapun jenis oven yang digunakan.Prinsip dari roasting ini adalah membuat makanan menjadi kering dan matang. Namun Karen panasnya oven, banyak lemak yangada bahan makanan menjadi hilang sehingga diperlukan tambahan lemak dalam proses pemasakannya. Bahan makanan di panggang dalam oven bersuhu 227 – 235derajat celcius untuk menghasilakan makanan yang matang dipermukaannya dan keluar aroma serta warnanya.Setelah dipanggang selama 20 menit, turunkan suhu oven agar bagian dalam bahan makanan lebih matang. Namun bila tidak diturunkan makanan akan matang dibagian luarnya dan mentah dibagian dalam. Berapa lamanya memanggang tergantung dari besar kecilnya bahan makanan.

d. Menumis (saute)

Adalah memasak bahan makanan dengan potongan – potongan kecil dari daging sapi, unggas, atau sayuran dalam minyak atau mentega bening dalam wajan datar. Yang jadi pertanyaan adalah apakah yang menjadi perbedaan antara saute dengan shallow frying.Perbedaan yang jelas adalah dalam sauté bahan makanan dibalik berkali – kali, sedangkan dalam shallow frying bahan makanan biasanya hanya satu kali dibalik.Selain itu sauté digunakan untuk memasak bahan makanan yang mudah lunak dan masih muda untuk sayuran.Biasanya dalam memasak bahan makanan dengan metode ini ditambahkan saus seperti cream, demi glace, atau veloute. Dan makanan yang ditambahkan saus dan saus yang ditambahkan, dimasukkan pada saat terakhir proses pemasakan.

Hal – hal yang harus diperhatikan dalam melakukan teknik sauté :

- Hanya menggunakan bahan – bahan makanan yang baik kualitasnya.

- Selalu memanaskan bahan makanan terlebih dahulu dengan menggunakan minyak yang panas pada awal    memasak.

-  Lanjutkan memasak dengan menggunakan temperatur yang tinggi.

- Alat masak tembaga dapat digunakan untuk semua bahan makanan kecuali kentang.

- Kentang untuk saute jangan terlalu matang, karena kentang akan lunak dengan          sendirinya saat dimasak     menjadi coklat.

- Jangan menumis daging dan sayuran bersamaan, karena sayuran akan       mengeluarkanair saat dimasak dan      akan menghalangi daging          yang akan diberi    efek goreng.

e. Deep frying

Pengertian dari deep frying adalah memasak bahan makanan dengan menggunakan minyak yang banyak hingga bahan makanan benar – benar terendam oleh minyak atau lemak. Teknik ini dapat digunakan oleh berbagai bahan makanan termasuk daging dan unggas, ikan, sayur – sayuran dan buah. Bahan makanan yang dalam keadaan beku dapat langsung dimasak dengan metode ini.

Makanan yang dimasak dengan teknik ini memiliki karakteristik yang berbeda dengan memasak dengan teknik basah. Pada metode kering ini karena dipanaskan dalam suhu tinggi maka akan terjadi perubahan tekstur, warna serta rasanya. Pada proses pengolahan pada metode deep frying ini beberapa kandungan gizi akan rusak, tetapi kandungan energinya akan tinggi karena mengandung lemak. Proses deep frying juga biasanya lebih sedikit kehilangan kandungan vitamin yang larut dalam air, karena dalam proses ini tidak terdapat air yang melarutkan. Sebagai contoh, keripik kentang lebih banyak mengandung vitamin C dibandingkan kentang rebus.

Pada umumnya deep frying memiliki 2 cara. Cara pertama, bahan makanan dimasak langsung. Dan cara kedua yaitu bahan makanan dimasak 2 cara, langkah pertama biasa disebut dengan ( blanching ) yaitu makanan di masak dengan suhu rendah untuk menyakinkan bahwa bagian tengah makanan telah matang sehingga pada saat dimatangkan warna dan kematangannya seimbang. Contohnya : dalam pembuatan chip potato, dimana kentang digoreng dalam minyak dengan api kecil hingga setengah matang, lalu dikeluarkan dan dikeringkan dengan tise atau lap dan kemudian digoreng kembali hingga kering. Biasanya proses blanching ini digunakan untuk memasak chiken drumstick, maupun ikan goreng.

Bahan makanan yang banyak mengandung tepung atau pati seperti kentang dan choux pastry dapat digoreng tanpa diberi lapisan, tetapi banyak bahan makanan yang lain harus dilapisi dengan bahan makanan yang mengandung protein, seperti telur dan tepung roti atau susu dan tepung berbumbu sebelum dimasak dengan minyak banyak, agar dapat mempertahankan bentuknya setelah mengalami proses pemasakan.

Kegunaan makanan yang digoreng dengan menggunakan lapisan adalah :

- Mencegah makanan menjadi hangus

-Dapat mengurangi penyerapan minyak

- Mempercantik penampilan

-Mempertahankan rasa dan tekstur

- Dapat mengurangi kemungkinan makanan menjadi rusak pada saat penyajian.

f. Shallow frying

Berbeda dengan deep frying, shallow frying adalah teknik memasak bahan makanan dalam jumlah kecil dengan menggunakan sedikit lemak dalam wajan datar dengan temperatur antara 150-170 derajat Celcius. Bahan makanan yang dimasak dengan shallow frying harus dalam ukuran kecil, lunak dan memiliki kualitas yang baik.Shallow frying sama dengan teknik memasak kering lainnya. Panas didapatkan dari pemanasan minyak atau lemak. Dengan teknik ini bahan makanan tidak akan menjadi terlalu matang, asam amino yang terdapat pada bahan makanan akan tetap, meskipun protein akan menyusut. Dan juga akan kehilangan beberapa jenis vitamin B.

Banyak jenis bahan makanan yang dapat diolah dengan teknik shallow frying ini baik makanan segar ataupun beku. Cara mengolahnya yaitu harus dipastikan bahwa minyak dalam keadaan panas, bila makanan dimasukan dalam minyak yang hangat maka makanan akan banyak menyerap minyak. Dan makanan yang telah matang dan ditiriskan, dikeringkan dalam lap kering atau kertas penyerap minyak. Salah satu teknik memasak yang masuk dalam shallow frying adalah stir fry atau menumis yang biasa digunakan dalam dapur cina. Bahan makanan yang dimasak diiris tipis atau dipotong kecil – kecil agar proses pemasakannya lebih cepat dan bahan makanan tidak berubah warna akibat terlalu lama dalam proses pemasakannya.

Hal – hal yang harus diperhatikan dalam menggunakan metode shallow frying :

- Selalu memanaskan pan atau grill sebelum digunakan

-Pilih lemak atau minyak yang akan digunakan sesuai dengan jenis hidangan.

- Hindari penggunaan lemak yang nilai asapnya rendah, seperti butter yang tidak          bening.

- Minimumkan penggunaan minyak atau lemak, hanya cukup agar bahan makanan tidak menempel pada pan.

- Semua bahan sebaiknya dalam keadaan kering

- Tepungi bahan makanan mendadak, apabila telah lembab maka tepung akan menempel di wajan.

-Beri bumbu sebelum bahan makanan dimasak

- Balik bahan makanan satu kali saja.

TEKNIK-TEKNIK PENGOLAHAN BAHAN MAKANAN

No.	Teknik pengolahan	Nama bahan makanan	Nama hidangan
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.	Merebus (boiling) Simmering Poaching Menyetup (stewing) Braising Mengukus (steaming) Mengetim Menumis (saute) Grilling Roasting Baking Deep frying Shallow frying	- Telur - Daun bayam - Ayam - Daging, tulang - Jagung - Telur - Jagung - Ayam - Daging - Daging - Sayuran - Ikan - Beras - Beras - Buncis - Udang - Daging - Ikan - Daging - Ayam - Adonan kue - Kentang - Kentang - Emping - Daging - Ayam	- Semur telur - Sayur bening bayam - Soto ayam - Kaldu - Sup jagung kental - Kaldu - Sup jagung kental - Opor ayam - Gulai - Braised beef - Braised rolled cabbage - Pepes ikan - Nasi - Nasi tim - Tumis Buncis - Tumis udang - Daging panggang - Fish fillet steak - Roasted beef - Roasted chiken - Roti - Baked potatoes - French fries potatoes - Emping goring - Beef Stroganof - Chicken chasseur

4. Makanan Pendongkrak Energi

Istirahat  danmakan yang cukup serta punya sumber energi tinggi yaitu dengan memilih makanan dan minuman yang cocok sehingga mendapatkan energi yang cukup untuk beraktifitas
1. Oatmeal Pisang
      Terdiri dari: oatmeal, susu, pisang.
      Kandungan dan manfaat:

·      Karbohidrat: sumber energi bagi sel-sel tubuh, bahkan satu-satunya sumber energi bagi jaringan tubuh         tertentu seperti otak, saraf dan sel darah merah.

·      Serat: zat yang sulit dicerna, sehingga merasa kenyang lebih lama.

·      Kalium: berperan pada keseimbangan cairan dalam tubuh serta pertumbuhan sel, terutama sel otot.

·      Magnesium: mencegah kerusakan gigi dan berperan memacu kontraksi otot.

·      Fosfor: untuk pertumbuhan tulang dan gigi.

·      Kalsium pada susu: untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang.

·      Gula pada pisang: terdiri dari fruktosa yang mempunyai indek glikemik lebih  rendah dibandingkan       glukosa, sehingga Anda tidak lekas merasa lapar. Juga, bisa jadi cadangan energi.

2. Spaghetti Marinara

      Terdiri dari: spaghetti, udang, cumi.

      Kandungan dan manfaat:

·      Karbohidrat kompleks pada spaghetti: merupakan jenis pati, yaitu sumber energi   untuk beraktivitas dan   menggerakkan fungsi organ tubuh.

·      Protein dari udang dan cumi:  dapat “mengisi”  kandungan protein spaghetti yang rendah. Selain       sumber energi, protein juga zat pembentuk yang berguna untuk pertumbuhan jaringan tertentu,       seperti otot, rambut, kulit dan lainnya.

·      Lemak pada spagetti, udang dan margarin: merupakan sumber energi yan  paling      padat       karena menghasilkan kalori yang lebih banyak  daripada karbohidrat dan protein. Juga, dapat       dijadikan cadangan   energi tubuh yang      paling besar. 

3. Kentang Goreng

      Kandungan dan manfaat:

·      Karbohidrat: dari 100 gram kentang (belum digoreng) bisa diperoleh energi sekitar 90 Kalori, dan       90%-nya             berasal dari karbohidrat. Kentang yang digoreng akan memiliki kandungan energi yang lebih besar, yaitu      163 kkal/100 gram

·      Mineral: antara lain natrium dan kalium, yang cukup tinggi. Tak perlu         menambahkan garam terlalu       banyak karena memicu hipertensi.

·      Sedikit B6: untuk membantu “menciptakan” metabolisme energi yang berasal dari karbohidrat dan       protein.

·      Asam lemak tak jenuh (omega 3, omega 6, omega 9) pada minyak goreng: dapat menurunkan       kolesterol jahat dan mencegah serangan jantung, serta tidak      mudah bereaksi atau berubah menjadi asam          lemak jenis lain.

4. Sandwich
      Terdiri dari: roti gandum, ikan tuna, selada, dan tomat.
      Kandungan dan manfaat

·      Karbohidrat kompleks pada roti gandum merupakan golongan serat yang baik         untuk dikonsumsi saat       menjalani program diet. Karbohidrat ini akan langsung dibakar jadi energi dan tidak tersimpan sebagai       lemak. Kandungan serat ini juga      bisa membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga dapat       mempertahankan energi dan rasa kenyang dalam waktu lebih lama.

·      Vitamin B kompleks pada roti gandum mendorong metabolisme energi Anda. 

·      Omega 3 pada ikan tuna 28 kali lebih banyak dibandingkan dengan ikan air tawar. Omega 3 juga       berfungsi menghambat proses terjadinya penyumbatan darah (aterosklerosis).

·      Protein per 100 gram ikan tuna lebih besar dibandingkan pada telur, yaitu 22 gram dan 13 gram.

·      Betakaroten pada tomat dan selada berfungsi sebagai antioksidan pelindung tubuh dari paparan radikal       bebas.

·      Serat pada selada dan tomat cukup tinggi, sehingga dapat membantu       pencernaan dan mencegah       sembelit.

5. Bubur Kacang Hijau
      Terdiri dari: kacang hijau, santan, gula merah, dan tepung maizena.
      Kandungan:

·      Karbohidrat pada kacang hijau adalah komponen terbesar (lebih dari 55% )senantiasa memberikan       energi untuk tubuh. Begitu juga dengan kandungan karbohidrat pada tepung maizena.

·      Vitamin B1 pada kacang hijau sebagai bagian dari koenzim yang berperan penting dalam oksidasi       karbohidrat untuk diubah jadi energi. Tanpa kehadiran vitamin B1, tubuh akan mengalami kesulitan       dalam memecah karbohidrat.

·      Vitamin B2 pada kacang hijau dapat membantu penyerapan protein di dalam tubuh.

·      Sedikit protein dan lemak pada santan. Hati-hati pada pemanasan yang berlebihan, akan mengubah       lemaksehat menjadi lemak trans yang membahayakan

5. Makanan Bergizi Seimbang

Makanan yang kita makan harus bergizi seimbang.Makanan dikatakan bergizi seimbang jika mengandung karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dalam jumlah tertentu.Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang banyak.Setelah itu, berturut-turut protein, lemak, mineral, dan vitamin.Dengan komposisi demikian, kita dapat memenuhi kebutuhan makanan bergizi seimbang.

Menu makanan bergizi seimbang disajikan dalam menu empat sehat lima sempurna. Menu makanan bergizi seimbang terdapat dalam empat macam makanan berikut.

• Makanan pokok (nasi, jagung, singkong, roti, dan sagu).
• Lauk pauk (daging, telur, ikan, tahu, dan tempe).
• Sayuran (bayam, kangkung, dan buncis).
•  Buah-buahan (apel, mangga, pisang, dan pepaya)

Apabila kita sudah mengonsumsi empat macam makanan di atas, berarti makanan kita sudah memenuhi syarat kesehatan. Namun, bila ditambah susu, maka akan lebih sempurna. Makanan bergizi seimbang yang dilengkapi susu dinamakan makananempat sehat lima sempurna. Selain memenuhi persyaratan empat sehat lima sempurna, dalam menyusun menu makanan bergizi seimbang perlu memperhatikan hal-hal berikut.

• Bersih dan bebas kuman penyakit.
• Makanan mudah dicerna dalam tubuh.
• Bervariasi sehingga tidak menimbulkan kebosanan.

Tubuh akan menjadi sehat jika mengonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang seimbang. Apabila kebutuhan gizi seseorang tidak mencukupi atau berlebihan, akan mengganggu kondisi kesehatannya. Kelebihan atau kekurangan salah satu zat gizi dapat mengakibatkan gangguan atau penyakit. Perhatikan tabel berikut

Table, Kekurangan salah satu zat gizi dan akibatnya

Pengetahuan tentang makanan sumber gizi, sebaiknya diikuti dengan pengetahuan cara mengolahnya dengan benar dan tepat. keliru mengolah makanan, bisa mengakibatkan sebagian kandungan gizinya hilang.

1. KARBOHIDRAT.

      Beragam  sumber karbohidarat, seperti beras merah, kentang, ubi, singkong, mi, bihun maupun jagung.

      Cara memasak:

      a.   Beras putih

            Ditanak atau ditim, yang penting, beras dimasak sampai matang dengan air secukuppnya agar tergelatinasi  sempurna (pulen).

      b.   Beras merah sebaiknya dicampur dengan beras putih agar pulen, karenaberas merah lebih keras.

      c.   Jagung direbus dengan sedikit air sekiar sepuluh menit, kemudian di olesi mentega, garam dan gula.

      d.   Ubi, dikukus dan dibuat pure (dihaluskan).

2.   PROTEIN.

      Bisa didapat dari berbagai makanan: daging-dagingan, ikan-ikanan, hati, udang, kerang, tempe dan tahu. Pilih       sumber protein yang mudah, murah, enak maupun berkualitas tinggi adalah telur

      Cara memasak:

      a. Telur.

            Ketika menggoreng jangan sampai warnanya kecokelatan karena kadar gizinya akan berkurang. Yang            terbaik, telur direbus sampai matang (7-8 menit) atau masak cepat, menggunakan sedikit minyak dan bisa            dicampur dengan sayuran yang diiris halus.

      b.   Ayam.

            Cara terbaik, adalah dikukus untuk campuran soto, ditumis sebagai campuran cap        cay,disup,digoreng            sebentar setelah dibumbui (diungkep) atau digoreng sejenak menjadi ayam pop. Jangan lupa, buang kulit             ayam karena mengandung minyak jenuh.

      c.   Daging-dagingan.

            Protein pada daging justru harus dimasak dengan baik.Namun agar zat besi zat besi tdak terbuang, daging jangan dimasak kelewat lama.Sebaiknya ditim atau ditumis, karena itu potong-potong tipis-tipis atau dicincang. Berbagai  olahan daging seperti bakso dan sosis, proteinnya tidak sebaik daging segar.  Selain itu juga mengandung zat aditif sehingga jangan terlalu sering  dikonsumsi. Memasak bakso dan sosis sebaiknya ditumis, disup atau sebagai campuran cap cay dan bihun goring.  Jangan digoreng       karena akan menambah kadar lemak   yang sudah tinggi.

3. VITAMIN DAN MINERAL.

      Banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.Semakin hijau waran sayuran, makin banyak vitaminya.Semakin kuning, merah, atau biru warna daging buah, vitaminya semakin kaya.

      1. Cara memasak sayur:

            a. Vitamin A,D,E,K

               Terdapat pada bayam, wortel, daun singkong, kangkung, kacang panjang, sawi,  jagung, larut dalam lemak. Jika dimasak bersama minyak goreng, seperti ditumis, jangan terlalu lama sebab vitaminnya akan habis.

            

            b. Vitamin C, B1, B2, B5, B12

               Terdapat pada daun singkong, melinjo, sawi, kentang, seledri, kucai, kacang panjang, kol.tomat larut dalam air, karena itu jika direbus atau disup, jangan terlalu lama sebab vitamin akan habis. Cara merebus sayuran:Masukkan sayur saat air sudah mendidih, bubuhi garam, angkat menumis sayuran: pastikan sayur masih berwarna hijau, segar dan batangnya masih renyah.

Hampir semua sayuran, khususnya bayam, harus langsung dimakan setelah dimasak.Jangan tunda lebih dari dua jam.Selain vitaminnya rusak, dikhawatirkan ada reaksi kimia yang menyebabkan sayur tidak layak               dimakan.

      2.   Cara mengolah buah:

            Agar vitamin utuh sebaiknya buah dimakan langsung. Jika dijus, seratnya akan hilang, jika disetup, vitamin berkurang saat dipanaskan. Diolah menjadi es buah baik, tetapi kadar gula menjadi tinggi. Beberapa buah akan lebih banyak vitaminnya jika dimakan dengan kulitnya, seperti apel, pir dan anggur. Tetapi jika Anda khawatir terhadap sisa pestisida pada kulit apel, sebaiknya dikupas saja.